1日に何をどれだけ食べたらいいかバランス食のコツ
【1600kcal（20単位：1単位80kcal）のバランス食】
私が20代の時、運動をほとんどしなくて、この食事で
中村アンと同じ161㎝、48kgになりました。
現在50代ですが同じく161㎝、48kgです。
【炭水化物を多く含む食品】10単位
① 穀類は朝2単位、昼２～3単位、夕２～3単位です。
食パン6枚切れ1枚、ごはんお茶碗軽く1杯100gが2単位です。
ごはんお茶碗1杯150g、
スパゲティ、うどん、そば、そうめん、中華麺の乾麺60gは3単位です。
いもなどの1単位はじゃがいも中1個、さつまいも皮付きで70g、
とうもろこしは中半分です。
お菓子の1単位は、和菓子1個です。ショートケーキは1か月に1個です。
② 果物は1日1単位で、みかん2個、リンゴ半分、キウイフルーツ1個半、
いちご250g、バナナ1本です。
【たんぱく質を多く含む食品】6.5単位
③ 魚介は1日魚の切り身、刺身など80g
大豆・大豆製品は1日木綿豆腐100g、大体納豆1パック、
厚揚げ60g、油揚げ20g、ゆで枝豆さや付き140g。
卵は1日1個。
肉は1日80g
肉と魚介は脂でカロリーが変わりますが、
面倒なのでだいたい80gと決めておきます。
例えば朝、目玉焼き1個、昼、豚生姜焼き80g、味噌汁に豆腐50g、
夕、まぐろと鯛の刺身80gと厚揚げ30gの煮物です。
④ 牛乳と乳製品は1日牛乳、ヨーグルトが180ml。
週に2回、チーズ1切れ20g。
【脂質を多く含む食品】1.5単位
⑤ 油脂の1単位はドレッシングが大さじ軽く2、
植物油、マヨネーズは大さじ軽く1、バターは10gです。
脂質の多い種実の1単位は
ごま、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツが15gで、
くるみ、マカダミアナッツが10gです。
多脂性食品の1単位はアボカド大1/4個40g、あんこう（きも）、
牛バラ肉（カルビ）、豚バラ肉、ベーコンが20gです。
脂質を多く含む食品もだいたいでいいので朝昼夕に分けます。
【ビタミン、ミネラルを多く含む食品】1.2単位
⑥ 野菜は1単位が300gです。
緑黄色野菜（トマト、にんじん、ブロッコリー、小松菜など）と
淡色野菜（キャベツ、レタス、玉ねぎ、なす、きゅうりなど）を
いろいろとりあわせて、
1日に350gを朝昼夕に分けます。
そのうち緑黄色野菜は120g以上です。
のり、ひじき、わかめなどの海藻、
しいたけ、えのき、しめじなどのきのこ、
こんにゃくは1日30gです。
【調味料】0.8単位
⑦ 1日1杯の味噌汁のみそ12gは0.3単位です。
残りは0.5単位の調味料で
中濃ソース、トマトケチャップは大さじ1が0.1単位。
みりん、砂糖は小さじ1で0.15単位です。
オイスターソース大さじ1、メープルシロップ小さじ1が0.25単位です。
カレールーは1人分18gが1.2単位です。
【飲み物】
⑧ 飲み物は緑茶や麦茶、水、ウーロン茶や、
コーヒー、紅茶は無糖で、少量の牛乳を入れます。
だいたいでいいので、週に1回くらいだったら羽目を外してもいいので、無理をしないで続けてみてください。
